Podczas biegania wzmacniamy mięśnie i stawy całego organizmu, także te otaczające kręgosłup. Jednak zbyt intensywna, nieumiejętna aktywność jest obciążeniem dla kręgów, które stanowią najważniejszy element amortyzacji ciała. Czy bieganie to dobry sport dla osób z chorym lub krzywym kręgosłupem? Jak bieganie wpływa na zdrowy kręgosłup? W kwestii bieganie a kręgosłup zadawanych jest wiele pytań, na które odpowiadamy.
Jak działa kręgosłup człowieka?
Kręgosłup zbudowany jest z kręgów, które stanowią narząd ruchu i ochronę dla rdzenia kręgowego, a także narządów wewnętrznych. Pomiędzy kręgami znajdują się gąbczaste pierścienie włókniste (dyski) pełniące funkcje amortyzatorów. Wewnątrz krążków znajduje się galaretowate i silnie uwodnione jądro miażdżyste. Jeśli pierścienie są prawidłowo nawodnione, zapewniają kręgosłupowi elastyczność i umożliwiają odbieranie dużego obciążenia. W trakcie ruchu, także biegania, pierścienie zapobiegają tarciu między kręgami. Im więcej się poruszamy, tym większy nacisk jest generowany na kręgi i dyski pomiędzy nimi.
Każdy krąg kręgosłupa składa się z wyrostków poprzecznych tworzących stawy oraz wyrostków kolczystych, które stanowią bezpośrednie połączenie z mięśniami i więzadłami. Im mocniejsze są wymienione tkanki otaczające kręgosłup, tym lepiej go wspierają i zabezpieczają przed uciskiem kręgów na krążki międzykręgowe.
Jak bieganie oddziałuje na kręgosłup?
Kwestia bieganie a kręgosłup jest bardzo złożona. Z jednej strony w trakcie biegania ciało porusza się dynamiczniej, niż podczas chodu, przez co na kręgi generowany jest duży i intensywny nacisk. Przy niewłaściwej technice biegania, zwłaszcza nadmiernym podskakiwaniu i szybkim tempie, sport ten może prowadzić do uszkodzenia krążków międzykręgowych wywołując bóle pleców.
Z drugiej jednak strony bieganie działa wzmacniająco na cały organizm, w tym kręgosłup i przede wszystkim otaczającego go mięśnie, stawy i więzadła. Ich wzmocnienie jest natomiast kluczowe do zachowania wysportowanej, zdrowej sylwetki. Co więcej, bieganie w umiarkowanym tempie i na niewielkie dystanse może działać stymulująco na pracę krążków międzykręgowych, ułatwiać ich odżywianie i nawadnianie.
Zdecydowanie mniej korzystne dla kręgosłupa jest długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej. W trakcie siedzenia lub stania dyski są najbardziej obciążone, ulegają odwodnieniu i stają się podatne na urazy. Siedzący tryb życia i niski poziom aktywności fizycznej to czynniki predysponujące m.in. do rozwoju dyskopatii.
Bieganie a zdrowy kręgosłup – jak najbardziej!
Umiejętne bieganie jest jednym z doskonałych sportów profilaktycznych, zmniejszających ryzyko występowania schorzeń kręgosłupa. Osoby, które mają zdrowy kręgosłup, nie powinny obawiać się powikłań po bieganiu, oczywiście jeśli rozpoczną przygodę z tym sportem z rozwagą i stopniowo.
Bieganie działa stymulująco na cały narząd ruchu. Odpowiednio praktykowane przyczynia się do wzmocnienia mięśni, zachowania prawidłowej postawy ciała i zdrowej budowy pierścieni międzykręgowych.
Bieganie a chory kręgosłup – czy to dobry pomysł?
Osoby, które rozważają bieganie, ale doskwiera im chory kręgosłup, powinny w pierwszej kolejności poradzić się lekarza. Niewielka dyskopatia, czy inne schorzenia, a także krzywy kręgosłup nie zawsze są przeciwwskazaniem do tego rodzaju aktywności. Niemniej jednak bieganie może potęgować ból pleców.
Warto pamiętać, że osoby z chorym kręgosłupem nie powinny rezygnować z aktywności fizycznej. Odpoczynek zaleca się tylko przy nasilonych dolegliwościach bólowych i zwykle należy możliwie jak najszybciej wrócić do aktywności, tak aby mięśnie nie uległy osłabieniu. Istnieją jednak inne rodzaje sportów, nieco bardziej odpowiednich dla osób z chorym kręgosłupem, takie jak np. pilates, joga, czy odpowiednio dobrane ćwiczenia na siłowni. Jest to sprawa bardzo indywidualna, zależna m.in. od ogólnego stanu zdrowia, a także rodzaju i stopnia zaawansowania chorób kręgosłupa.
Jak biegać, aby nie obciążać kręgosłupa?
Podsumowując, bieganie wpływa korzystnie na kręgosłup, jeśli odpowiednio się do niego przygotujesz. Jeśli masz chory lub krzywy kręgosłup, poproś o poradę lekarza ortopedę lub fizjoterapeutę, który zna Twój stan zdrowia. Zawsze jednak, także mając zdrowy kręgosłup, należy kierować się kilkoma podstawowymi zasadami:
- Zanim zdecydujesz się na bieganie, wzmocnij mięśnie posturalne.
- Najmniej obciążające dla kręgosłupa jest bieganie po miękkim terenie (na łące, w lesie, na piaszczystym podłożu). Bieganie po asfalcie, kostce lub betonie generuje największy nacisk na kręgi.
- Bieganie rozpocznij od niewielkich dystansów i w wolnym lub średnim tempie.
- Zaopatrz się w specjalne buty do biegania z miękką podeszwą amortyzującą siłę uderzenia.
- Przed bieganiem pamiętaj o rozgrzewce. Powinny być to energiczne ruchy, ale zdecydowanie nie ćwiczenia rozciągające, które w przypadku biegania mogą zaszkodzić.
- O ćwiczeniach rozciągających i relaksacyjnych należy pamiętać po bieganiu. Pozwalają one na zmniejszenie przykurczu mięśni, który często jest powodem bólu pleców po bieganiu i kontuzji. Dobrym sposobem na rozluźnienie mięśni po aktywności jest także ich rolowanie, czyli masaż przy użyciu specjalnych urządzeń.
