Promocja - elektrody uzupełniające lub dwupak elektrod gratis
KOSZYK

Przetrenowanie – objawy i skutki. Jak wrócić do ćwiczeń?

Autor:
Monika Prucnel
mężczyzna po treningu

Przetrenowanie to stan występujący na skutek przemęczenia organizmu zbyt intensywną aktywnością fizyczną. Brak odpoczynku i czasu na regenerację mięśni może nadmiernie obciążyć organizm, doprowadzając do tego, że nasza kondycja spadnie, wyniki znacznie się pogorszą i nie będziemy mieć siły na codzienny trening. Jak rozpoznać objawy przetrenowania i jak sobie z nimi radzić?

Co to jest przetrenowanie?

Przetrenowanie to stan przypominający przewlekłe przemęczenie organizmu. Wywołany jest długotrwałym obciążeniem treningowym oraz nieodpowiednią regeneracją. Przetrenowanie dotyczy w równej mierze sportowców, jak i amatorów aktywności fizycznej. Objawy dotyczą głównie zmęczenia mięśni, ale nie tylko.

Wyróżnia się dwa rodzaje przetrenowania:

  • współczulne – zazwyczaj dotyczy zawodników uprawiających sporty siłowo-szybkościowe oraz młodych i niedoświadczonych zawodników;
  • przywspółczulne – występuje najczęściej u osób trenujących sporty wytrzymałościowe.

Przyczyny przetrenowania

Główne przyczyny przetrenowania to:

  • nadmiernie obciążające plany treningowe,
  • brak czasu na regenerację, odpoczynek i odpowiednią ilość snu,
  • nieodpowiednia dieta (np. niedostateczna podaż biała, zbyt niska kaloryczność),
  • stres i silne emocje.

Trening to niemałe wyzwanie dla całego organizmu. Przetrenowanie mięśni jest spowodowane gromadzeniem się produktów ubocznych przemiany materii i wyczerpaniem zapasów glikogenu. Do tego dochodzi też wzmożona potliwość i ryzyko odwodnienia. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje zaburzenie homeostazy organizmu. Aby ją przywrócić, konieczna jest odpowiednia regeneracja, podczas której następuje adaptacja do danej aktywności. Jeżeli o to nie zadbamy, możemy doprowadzić do nadmiernego obciążenia i przemęczenia organizmu.

Przetrenowanie – objawy i skutki

Na skutek przetrenowania odczuwane są zarówno objawy fizyczne, jak i spadek formy psychicznej. Jest to poważny stan, mogący doprowadzić do kontuzji, która może nas wykluczyć z uprawiania sportu. Dlatego nie należy lekceważyć nawet najmniejszych oznak przetrenowania.

Fizyczne objawy przetrenowania:

  • bóle mięśni i stawów,
  • osłabienie po wysiłku fizycznym,
  • brak siły na trening,
  • przemęczenie mięśni,
  • pogorszenie kondycji i wydolności,
  • drżenie kończyn,
  • nadmierne pocenie się,
  • problemy z koordynacją ruchową,
  • podwyższona temperatura ciała,
  • podwyższone lub obniżone tętno spoczynkowe,
  • szybki oddech,
  • duszności,
  • zawroty i bóle głowy,
  • bezsenność,
  • brak apetytu,
  • osłabiona odporność (częstsze zakażenia i przeziębienia),
  • odwodnienie organizmu,
  • bóle w okolicach serca,
  • spadek masy ciała.

Psychiczne objawy przetrenowania:

  • brak libido,
  • niska samoocena,
  • problemy z koncentracją,
  • apatia,
  • zniechęcenie i brak motywacji do treningów,
  • rozdrażnienie,
  • otępienie,
  • większa lub mniejsza pobudliwość,
  • ogólne pogorszenie samopoczucia.

Przetrenowanie diagnozuje się też na podstawie wyników badań laboratoryjnych. Wzrost poziomu kortyzolu i adrenaliny, zaburzenia parametrów testosteronu, zmniejszona ilość węglowodanów w mięśniach i wątrobie, większa produkcja mleczanu we krwi podczas aktywności fizycznej – to wszystko może wskazywać na objawy przemęczenia organizmu treningami.

Ważne jest, żeby zanim rozpoznamy przetrenowanie, wykluczyć inne dolegliwości, które mogą dawać podobne objawy, np. alergie, infekcje, niedobory składników mineralnych.

Jak uniknąć przetrenowania?

Przetrenowaniu dużo łatwiej jest zapobiegać, niż je leczyć. Zwłaszcza że stan ten zwykle wymaga dość długiej przerwy od ćwiczeń. Aby nie doprowadzić do przetrenowania organizmu, należy:

  • dostosować intensywność treningów do swoich możliwości,
  • poprawić technikę ćwiczeń,
  • wprowadzić mniej intensywne formy treningu, np. pływanie, jogę,
  • ustalić optymalny czas na odpoczynek i regenerację organizmu,
  • zadbać o higienę snu,
  • wsłuchiwać się w swój organizm i gdy daje sygnały spadku formy fizycznej i psychicznej, zrobić sobie odpowiednią przerwę.

Postępowanie w przypadku przetrenowania zależy od jego rodzaju. Przetrenowanie współczulne wymaga treningów o charakterze tlenowym. Natomiast przy przetrenowaniu przywspółczulnym konieczne jest całkowite zrezygnowanie z aktywności fizycznej na pewien czas.

Ważnym elementem profilaktyki jest zbilansowana dieta – optymalnie kaloryczna, bogata w witaminy, składniki mineralne oraz odpowiednią ilość tłuszczu i węglowodanów. Szczególne znaczenie ma zawartość oraz jakość białka w posiłkach, które zapobiega „spalaniu mięśni” przez organizm narażony na intensywny wysiłek fizyczny.

Przeciwdziałanie przetrenowaniu powinno obejmować monitorowanie procesów treningowych i regeneracyjnych, przede wszystkim mierzenie tętna spoczynkowego. Warto też prowadzić tzw. dzienniczek samopoczucia. Każdego dnia oceń swój nastrój, poziom ogólnego zmęczenia oraz bolesność konkretnych partii mięśniowych. Zbyt długi stan zmęczenia i dolegliwości bólowych powinien być sygnałem, że organizm jest przemęczony.

Jak zregenerować mięśnie po treningu?

Wychodzenie z przetrenowania wymaga sporo czasu. Dlatego w najpoważniejszych przypadkach konieczne jest całkowite przerwanie treningów na czas, dopóki organizm się nie zregeneruje, a psychika na nowo nie zostanie ustabilizowana. Jeżeli w porę rozpoznamy pierwsze symptomy przetrenowania, wystarczy po prostu ograniczenie treningów lub modyfikacja planu treningowego, na przykład tak, żeby jednocześnie nie pracowały wszystkie partie mięśniowe. Gdy zauważymy u siebie spadek formy, warto zmniejszyć intensywność ćwiczeń i wydłużyć czas przeznaczony na odpoczynek. Dobrze jest zaplanować między treningami zajęcia relaksujące, takie jak joga czy masaż albo wizyta u fizjoterapeuty.

Jak TRU+ może pomóc w powrocie do ćwiczeń po przetrenowaniu?

W przypadku przetrenowania najlepiej jest na jakiś czas przerwać treningi, do momentu aż organizm w pełni się zregeneruje. W tym czasie warto odpowiednio o siebie zadbać. Jeśli w wyniku przetrenowania organizmu pojawiły się takie objawy, jak ból i przemęczenie mięśni pleców, to warto zastosować urządzenie TRU+, które wytwarza prądy TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation), działające na zasadzie przezskórnej, elektrycznej stymulacji nerwów. Zastosowanie tej bezpiecznej, niefarmakologicznej terapii pomaga w zmniejszaniu odczuć bólowych zlokalizowanych w okolicy kręgosłupa.

Elektrostymulacja powierzchniowa nerwów czuciowych za pomocą prądów TENS wytwarzanych przez urządzenie TRU+ uruchamia dwa mechanizmy skutkujące znaczną ulgą w bólu:

  • gwałtowną syntezę beta-endorfin – hormonów szczęścia i naturalnych środków przeciwbólowych;
  • blokadę „bramki bólowej” podczas transmisji sygnałów bólowych do mózgu.
Product image

Jesteś w dobrych rękach

250 
Zamknij

Koszyk

Twój koszyk jest pusty.
Co chcesz dodać?
Suma koszyka:
Dostawa:
Za darmo
Dodaj kod rabatowy
Taki kod nie istnieje
zatwierdź
Do zapłaty:
bezpieczna płatność
darmowa dostawa
0